Ingrediënt van de week: Quinoa

Quinoa is het gezondere alternatief voor rijst. Zo bevat het meer hoogwaardige eiwitten en vezels terwijl het minder koolhydraten en calorieën bevat, maar bovenal is het vooral superlekker en een ontzettend veelzijdig ingrediënt. Ik zocht voor je uit wat quinoa zo levenskrachtig maakt en wat de bewezen gezondheidsvoordelen zijn.

Quinoa, dat je eigenlijk uitspreekt als ‘Kien-wa’ is een fantastische superfood dat past in een glutenvrij, veganistisch en vegetarisch dieet (maar ook heerlijk als bijgerecht bij vis of vlees).

Quinoa is al heel oud.

Al duizenden jaren lang eten mensen quinoa. Menen in de Andesregio in Zuid-Amerika (Peru, Bolivia, Ecuador, Chili & Colombia) begonnen 3000 a 4000 jaar geleden quinoa te verbouwen. Alle gewassen veranderen in de loop der tijd, maar omdat bewoners van de Andes de natuurvriendelijke, ouderwetse manieren van verbouwen nooit veranderden, is quinoa altijd hetzelfde, natuurlijke gewas gebleven. Dat is niet alleen goed voor onze gezondheid, maar ook voor onze keuken. Quinoa korrels zijn een voedingsbron van hoge kwaliteit en de milde unieke smaak van deze fijne korreltjes kunnen zorgen voor ware smaakexplosies in de keuken.

Quinoa is veelzijdig in de keuken.

Quinoa wordt vaak gerekend tot de volkorengranen, omdat ze veel culinaire eigenschappen met elkaar gemeen hebben en op eenzelfde manier gebruikt worden. Echter, is quinoa technisch gezien een “pseudo-graan”- een eetbaar graantje dat gerelateerd is  aan spinazie, bietjes en amarant (pseudo graan wil hier zeggen dat de korrel het zaad is van de quinoa plant).

Quinoa bestaat in veel kleuren (en er zijn maar liefst 120 verschillende soorten), maar de meest voorkomende zijn wit, rood en zwart. Deze soorten zijn onderling vervangbaar  – het enige verschil is: witte quinoa is na het koken iets zachter dan de andere kleuren (dat maakt dat de witte quinoa vb. vooral lekker is in ontbijtpaap, risotto, en paella-achtige gerechten en in alles wat in de oven bereid wordt. Rode en zwarte quinoa blijven wat knapperiger en de zaadjes blijven ook na het koken beter ‘gescheiden’, wat deze zaadjes dan weer heel aantrekkelijk maakt in salades bijvoorbeeld

Quinoa is vooral GOED voor je:

Die kleine korreltjes met hun zachte smaak, staan in schril contrast met de krachtcentrales die ze in werkelijkheid zijn. Quinoa is een plantaardige bron van complete eiwitten, wat betekent dat de korrels alle negen aminozuren bevatten die het lichaam nodig heeft (maar niet zelf kan produceren). Daarom wordt quinoa vaak als een ‘rijke bron van eiwitten’ omschreven.

Naast eiwitten, bevat quinoa ook een aanzienlijke hoeveelheid aan voedingsvezels, antioxidanten, ijzer, kaliul, magnesium en vitamine B, K en E.

Laten we hier wat dieper op ingaan…

Eiwitten in quinoa

Veel mensen gebruik quinoa vanwege de proteïne. Het bijzondere is dat het alle 9 essentiële aminozuren bevat in een goede verhouding. Dit maakt het bijzonder geschikt als plantaardige eiwitbron voor vegetariërs, veganisten en krachtsporters.

Aminozuren	Per 100 gram
Totaal eiwitten	14,1 gram
Tryptofaan	168 mg
Threonine	420 mg
Isoleucine	503 mg
Leucine	840 mg
Lysine	765 mg
Methionine	310 mg
Cysteine	203 mg
Penylalanine	593 mg
Tyrosine	267 mg
Valine	594 mg
Arginine	1,09 gram
Histidine	408 mg
Alanine	589 mg
Asparaginazuur	1,13 gram
Glutamine	1,87 gram
Glycine	693 mg
Proline	772 mg
Serine	568 mg

 

 

Mineralen in quinoa

Quinoa bevat ook aardig wat mineralen en sporenelementen in mooie hoeveelheden. Het bevat over het algemeen meer mineralen dan zilvervliesrijst.

Mineralen	Per 100 gram
Calcium	47 mg (5% ADH)
IJzer	4,6 mg (25% ADH)
Fosfor	456 mg (46% ADH)
Magnesium	198 mg (49% ADH)
Kalium	563 mg (16% ADH)
Zink	3,1 mg (21% ADH)
Mangaan	2,0 mg (102% ADH)
Koper	0,6 mg (30% ADH)
Selenium	8,5 mcg (12% mcg)
Natrium	5.0 mg

Magnesium is een essentieel mineraal en waarschijnlijk ook de belangrijkste.

Magnesium is namelijk bij gigantisch veel processen in het lichaam betroken. Zo heb je het nodig voor de opbouw van lichaamseiwitten, de opbouw van je botten, de zenuwprikkels naar de spieren en de aanmaak van enzymen.

Ook bij de afbraak van lichaamsvet speelt magnesium een rol. Magnesium is daarom ook belangrijk als je wilt afvallen.

Met een portie quinoa heb je al bijna de helft van je dagelijkse magnesium behoefte binnen!

Quinoa bevat echter ook fytinezuur (een anti-nutriënt) wat magnesium en andere mineralen bindt waardoor het minder goed door het lichaam kan worden opgenomen. Door het eerst te laten weken, of door het te laten kiemen, voordat je het kookt breekt het fytinezuur grotendeels af, tot 98% . Hierdoor worden de mineralen beter opgenomen en profiteer je optimaal van alle mineralen in quinoa.

Vitamines in quinoa

Quinoa bevat veel vitamines, vooral de B vitamines zijn goed vertegenwoordigd. In onderstaande tabel zie je welke dat zijn.

Vitamines	Per 100 gram
Vitamine A	14 IU
Beta-caroteen	8 mcg
Vitamine E	2,4 mg
Vitamine B1	0,4 mg
Vitamine B2	0,3 mg
Vitamine B3	1,5 mg
Vitamine B5	0,8 mcg
Vitamine B6	0,5 mg
Vitamine B11 (foliumzuur)	184 mcg

Quinoa voor het ‘slanke’ menu: 

Quinoa wordt vaak gebruikt als vervanger van rijst. Als we quinoa vergelijken met rijst dan valt op de eerste plaats op dat quinoa minder koolhydraten bevat. 64 gram koolhydraten per 100 gram tegenover 78 gram voor rijst.

Het belangrijkste hierbij is dat de koolhydraten uit quinoa langzaam worden verteert en omgezet in glucose.

Om aan te geven hoe snel koolhydraten worden omgezet in glucose en de bloedsuiker beïnvloeden wordt gebruik gemaakt van de glycemische index (GI). Hoe hoger deze waarde des te sneller de bloedglucose zal stijgen.De GI van quinoa is slechts 35 terwijl de GI van witte rijst 70 is.

Omdat quinoa minder koolhydraten bevat en ook nog eens een lagere GI heeft dan rijst is de glycemische lading (GL) echt een heel stuk lager dan die van rijst. De GL is het effect van een bepaalde hoeveelheid voedingsmiddel op de bloedglucose. Nu vraag je je misschien af wat dit allemaal te maken heeft met afvallen? Als je wilt afvallen is het erg belangrijk dat je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk blijft.

Als je pieken in je bloedglucose krijgt dan zal deze namelijk ook weer scherp dalen waarna je bloedsuiker laag wordt. Deze lage bloedsuikerspiegel wekt het hongergevoel op zodat je tussen de maaltijden door wilt gaan snoepen of snacken. Bij een piek in je bloedglucose zal je lichaam veel insuline moeten aanmaken. Dit is nodig zodat de cellen de glucose uit het bloed kunnen opnemen en zo worden voorzien van energie.

Indien er veel insuline in het bloed aanwezig is dan is dit voor je lichaam een teken dat er veel energie beschikbaar is. Op dat moment wordt het signaal afgegeven om vet op te gaan slaan en vast te houden. Insuline wordt daarom vaak ook wel het dik maak hormoon genoemd. Wil je kunnen afvallen dan is het dus van belang dat de bloedglucose zo stabiel mogelijk blijft. Quinoa is een koolhydraatbron welke niet de gevreesde pieken in de bloedsuikerspiegel geeft. Dit maakt dus dat quinoa een goed alternatief is voor jouw slanke lijn-dieet.

Maar NIET TE VEEL…:

Zoals met alles, is het belangrijk goed af te wisselen en nooit ‘ te veel’ van iets te eten.

Er is namelijk een adertje onder het gras… Quinoa bevat immes, naast een heleboel gezonde nutriënten ook een aantal anti-nutriënten. Anti-nutriënten interfereren de opname van voedingsstoffen (dat betekent dat je andere belangrijke voedingsstoffen minder goed kan opnemen). Deze zijn:

Fytinezuur

Fytinezuur is hetgeen wat de mineralen in quinoa bindt. Door de quinoa te laten weken of laten kiemen neemt de hoeveelheid fytinezuur af. Fytinezuur komt overigens in heel veel soorten granen, zaden en noten voor. Het zit in de buitenschil om te voorkomen dat het gewas ontkiemt.

Saponine

De stof saponine waaraan quinoa zijn ontstekingsremmende eigenschappen  te danken heeft kan ook als anti-nutriënt werken. Het verminderd de opname van mineralen zoals ijzer en zink. Ook dit kan je oplossen door de quinoa te laten weken of kiemen en door het goed met water af te spoelen.

Oxaalzuur

Een ander anti-nutriënt welke voorkomt in quinoa is oxaalzuur. Oxaalzuur kan binden met het calcium welke in quinoa zit. Hierdoor kunnen nierstenen ontstaan .Als je niet gevoelig bent voor nierstenen hoef je daar niet bang voor te zijn maar als je gemakkelijk nierstenen krijgt dan kan je beter geen quinoa eten.

Samenvattend…

Quinoa biedt een heerlijke variatie in jouw maaltijden en is een super (gezond) ingrediënt om mee te experimenteren in de keuken.

Ik kan nog uren doorschrijven over de (gezondheids-)voordelen van quinoa en waarom ik zo verkocht ben aan dit heerlijke korreltje. Maar ik denk dat ik hier maar ga afronden. Ik zal jullie vooral proberen warm maken met de heerlijke, gezonde Quinoa receptjes die ik vervolgens graag met jullie deel! Stay tuned Foodies!

Lieve groetjes,

Caroline