Liefste Foodies,
Welkom op het vervolg van mijn Corona-taine blog. We hebben allen wat meer tijd en wat is er beter dan deze tijd nuttig te besteden met extra aandacht voor ons lichaam? We hebben er immers maar één en nu is het meer dan ooit noodzakelijk om ons ‘O zo dierbare lijf’ te beschouwen als onze ‘tempel’! In deze tijden van ‘Lockdowns en quarantaine’, bied ik jullie graag een boel tips en tricks aan om eindelijk die nieuwe, gezonde levensstijl (nog) eens aan te gaan. Elke dag is een nieuwe dag, een nieuwe dag volg kansen en mogelijkheden, maar ook is elke dag een goed begin om te beginnen aan een nieuw gezond ritme voor jouw lichaam. Elke dag is een goede dag om dankbaar te zijn voor ons lichaam en onze gezondheid en elke dag is de juiste dag om het te voeden en te respecteren met dat wat het nodig heeft.
Het maakt niet uit welke diëten je al hebt gevolgd, welke stappen je al hebt doorzwommen in het ‘afval-leven’, of hoeveel ‘jojo-teleurstellingen’ je al hebt moeten overwinnen… Het verleden ligt achter ons, daar met een negatieve overtuiging op terugkijken heeft geen zin, we laten het los en gaan positief naar de toekomst kijken!
Ook als je niet de intentie hebt om kilo’s te verliezen, dan nog kan je gezondheid alleen maar baten bij al de leuke weetjes die ik de volgende dagen zal posten! Ik hoop dat de volgende artikels jou kunnen inspireren om deze corona-taine-health-challenge samen met mij aan te gaan, je metabolisme te boosten en je lichaam te zuiveren. Stel het niet meer uit, begin nu en volg mijn plan!
Misschien weet je dat ik fan ben van een low-carb lifestyle. Of in normaal ‘boerenkool Nederlands’: een koolhydraatarme levensstijl. Het is dé manier om jouw lichaam minder gevoelig te laten worden voor energieschommelingen gedurende de dag. Deze dipjes gaan vaak samen met een schommelende suikerspiegel. Ik probeer dus ook mijn schema’s zo goed mogelijk daaraan aan te passen. Omdat koolhydraten nog steeds de belangrijkste energieleveranciers voor ons lichaam blijven, gaan we deze dus niet volledig schrappen. Er zijn bovendien nog niet voldoende studies die het volledig schrappen van koolhydraten uit het dieet, positief kunnen staven (er is dus nog onvoldoende bewijs van het effect van het totaal weglaten van koolhydraten in het dieet op de gezondheid).
Hieronder vinden jullie een weekschema, gebaseerd op een mix van Paleo en Keto gerechten. Er zijn immers wel steeds meer wetenschappelijke bevindingen die kunnen bevestigen dat een gebalanceerde combinatie in je dieet van dagen met koolhydraten en dagen zonder koolhydraten (Keto) wel eens zeer effectief zouden zijn. Dit omdat deze levensstijl een positieve impact zou hebben op het herstellen van de (dis)balans van en tussen verschillende hormonen in ons lichaam. Er zijn heel wat hormonen(leptine, ghreline, cortisol, oestrogeen,…) in ons lichaam die een belangrijke rol spelen bij het goed functioneren van ons metabolisme (hierover meer in één van mijn volgende blogs). Als die hormonen niet in balans zijn, kan ons metabolisme dus ook niet goed werken. Als jouw metabolisme niet goed werkt, zal je immers ook blijven worstelen met die overtollige kilo’s, probleemzones van je lichaam, het “plateau effect” (niet meer kunnen afvallen dan een bepaald gewicht), slechte opname van bepaalde voedingstoffen, vermoeidheid, verteringsproblemen, niet het gewenste effect bereiken ondanks al jouw intensieve workouts, etc… Als voedingscoach help ik jou hier graag bij en de komende blogverhalen zijn al een stapje in die richting!
Goed, zo gezegd, zo gedaan: Hierbij alvast een weekschema, boordevol heerlijke, gezonde en makkelijke receptjes.
Als tips geef ik nog graag mee:
- Maak op basis van deze recepten een inkopenlijstje en zorg dat je slechts 1 keer naar de winkel moet gaan de komende week
- Maak van alles wat extra, vries het in of bewaar het, zodat je er twee keer van kan genieten
- Zorg dat ongezonde verleidingen niet meer in huis zijn, koop ze niet meer! Verstop ze desnoods wanneer andere huisgenoten ze niet kunnen weerstaan (I know you are stronger than this)!
- Kies een prepdag en maak deze dag zo veel mogelijk gerechten klaar. Ik denk dan aan de gezonde extra tussendoortjes, het oerbroodje, de curry… Op die manier ben je zeker dat je zelfs op de de drukke dagen, wanneer er minder tijd is, er gezonde dingen voor je klaar staan!
- Geniet bewust van deze ‘gezonde’ dagen – jij verdient dit en je houdt er van om je lichaam te vullen met gezonde, voedzame bouwstoffen!!!
- Neem de tijd om je hierop voor te breiden. Maak een plan en stick to the rules!
- Probeer 21 dagen lang aan een milde vorm van ‘intermittent fasting’ te doen. De bekendste vorm van intermittent fasting is het 16:8 schema. Hierbij is het de bedoeling dat je acht uur per dag eet (vb. tussen 10u ‘s morgens en 18u ’s avonds mag je eten)en de resterende uren vast je ( dus na 18 u eet je niks meer tot je ontbijt om 10 u de volgende dag).Door deze manier van vasten toe te passen in je dagelijks leven kan je profiteren van enorm veel gezondheidsvoordelen. Met intermittent fasting geef je je lichaamde tijd om in de vetverbrandingsmodus te komen. Hierover meer in één van mijn volgende blogs.
Hierbij het weekmenu, de recepten kan je terugvinden, verder in deze blog.
| Ontbijt | Lunch | Diner | Snack/toetje | |
| Maandag
|
Spinazie muffins | Green salad | Kalkoen stoofpotje met curry en bloemkoolrijst
|
Keto Cooky (zie bij extra’s) |
| Dinsdag
|
Kokosyoghurt met home made granola
|
Frisse vissalade met geroosterde pompoen | Zalmschotel | Truffels met rauwe cacao (zie bij extra’s)
|
| Woensdag:
|
Suikervrije Ontbijtkoekjes
|
Keto soepje | Gepaneerde kip met mangosalade | Ijs-healthy way (zie bij extra’s) |
| Donderdag:
|
Platte buik smoothie | Amandelmeelkrackers + Hummus en frisse salade | Courgette rolletjes | |
| Vrijdag:
|
Kokosyoghurt met home made granola | Croque van aubergine
|
Bloemkoolpizza (KETO) | Home made doritos en guacamole (zie bij extra’s) |
| Zaterdag:
|
Luxe Yoghurt | Zalm omelet wrap | Wortelnoodles met kip of tempeh en cashewnoten | |
| Zondag:
|
Platte buik smoothie | Paleo oerbroodje met home made groentespread, kaas, sla en | Vis met geroosterde groenten uit de oven |
RECEPTEN:
| Ontbijtjes | |
| Spinazie muffins
Ingrediënten:
– 200 gram spekblokjes (voor de veggies-laat dit weg of vervang door gerookte zalm of tempeh blokjes) – 1 ui – 2 tenen knoflook – 1 doosje champignons – 450 gram gewassen bladspinazie – 6 eieren – Scheut kokosmelk – Peper, zout, en kruiden naar smaak
|
Bereiding :
Verwarm de oven voor op 200°C. Vet een muffinvorm in. Snipper de ui en de knoflook en snijd de champignons in plakjes. Bak de spekjes uit en voeg de champignons en uitjes toe wanneer de spekjes bijna klaar zijn. Bak deze voor een minuut op vijf mee en voeg dan de knoflook toe. Bak ongeveer 2 tot 3 minuten of totdat je de knoflook begint te ruiken. Voeg nu de spinazie toe. Roer kort door totdat de spinazie voor ongeveer de helft geslonken is en haal dan de pan van het vuur en laat het mengsel afkoelen. (laat de spinazie niet tot snot koken!) Giet het vocht af en laat het mengsel goed uitlekken. Klop de eieren los met de kokosmelk en breng op smaak met de kruiden. Meng het spinazie-mengsel door de losgeklopte eieren. Vul nu elk muffinvormpje voor ongeveer ¾ met het mengsel. Bak de muffins in ongeveer 20 minuten of totdat ze gaar en goudbruin zijn. |
| Kokosyoghurt met home made granola
Ingrediënten MAAK EEN MIX VAN TOTAAL 500 GRAM MET:
– Walnoten – Hazelnoten – Amandelen – Paranoten – Pistachenoten – Macadamianoten – Pompoenpitten – Zonnebloempitten – Sesamzaad – Maanzaad – Kokosvlokken – 2 EL agave siroop of honing – 1 el kaneel – 1 ei – 3EL Gesmolten kokosolie
Geen zin om zelf granola te maken? Bestel dan één van mijn vier heerlijke en supergezonde granola’s (te vinden op de ‘take away’ pagina’) |
Bereiding:
Verwarm de oven op 160°C Maak een mengsel van noten en zaden. Ik gebruik doorgaans 50% gemengde noten en 50% zaden. De samenstelling en verhouding maakt helemaal niks uit dus laat je fantasie erop los. Gebruik de ingrediënten lijst hiernaast als leidraad. Smelt wat kokosolie en roer er nét genoeg doorheen om de noten en zaden te laten ‘glimmen’. Op ongeveer 500 gram mix gebruik ik zelf ongeveer twee tot drie eetlepels olie. Voor een zoetere variant op de muesli kun je ook één eetlepel olie en één eetlepel honing gebruiken. Leg bakpapier op je bakplaat. Leg een laag noten/zaden mix op je bakplaat. Let op! Zorg ervoor dat deze niet te dik is. Je kan beter twee keer een bakplaat in de oven zetten dan een te dikke laag want dan wordt de mix niet lekker knapperig. Ze de bakplaat in de oven voor ongeveer 25 tot 30 minuten waarbij je het mengsel om de 10 minuten even omroert. Zodra alles mooi goudbruin is, is de Oermuesli klaar. Laat het goed afkoelen Let op met kokos in je mengsel, wanneer deze eenmaal bruin is verbrand hij snel. Haal een mengsel met kokos dus op tijd uit de oven!
Strooi over kokosyoghurt en werk af met bosbessen, frambozen, aardbeien,… |
| Suikervrije Ontbijtkoekjes
Ingrediënten:
– 100g amandelmeel – 50g kokosrasp – 50g zonnebloempitten – 50g pompoenpitten – 45g kokosolie, vloeibaar – 1 ei – ½ tl kaneel – snuf zout |
Bereiding:
Verwarm de oven voor tot 165 graden Celsius en bekleed een bakplaat met bakpapier. Roer alle ingrediënten door elkaar in een kom en kneed tot een stevig deeg. Vorm 6 koekjes van het mengsel, druk ze een beetje plat en verdeel ze over de bakplaat. Bak de koekjes in 25 minuten goudbruin en gaar. |
| Platte buik smoothie:
Ingrediënten:
– 1 ½ kop bessen, bevroren of vers/ontdooid – 1 ½ kop amandelmelk, ongezoet – 2 eetlepels hennepzaad – 1 eetlepel proteïnepoeder – 1/2de banaan – 1 à 2 eetlepels macapoeder (optioneel: als je houdt van de smaak) |
Bereiding:
Mix alle ingrediënten tot een romige smoothie. Werk af met toppings naar keuze. Ik hield het eenvoudig en gebruikte hennepzaadjes en munt, maar laat je creativiteit gerust de vrije loop!
TIPS & TRICKS:
– Als je bevroren bessen gebruikt, kan je deze smoothie bowl ook serveren als softijsje. – Is het te koud voor een ijsje? Gebruik dan verse of ontdooide bessen en serveer de smoothie op kamertemperatuur zodat je je lichaam niet te veel afkoelt. – Voor een smoothie bowl die nog rijker is aan gezonde vetten en armer aan koolhydraten kan je de hoeveelheid bessen halveren en/of de amandelmelk vervangen door volle kokosmelk. – Ook heerlijk met een lepel amandelpasta of cashewboter.
|
| Luxe Yoghurt:
Ingrediënten: – Handvol bosbessen – handvol amandelnoten – 25 gram pure 85+% chocolade in stukjes – 125 gram kokosyoghurt of amandelyoghurt – eventueel 1 tl rauwe bio honing |
Presenteer dit supersnelle, makkelijke ontbijtje, zo mooi mogelijk en geniet! |
| Lunch
|
|
| Groene salade
Ingrediënten:
– 150 gr slamelange – 1 komkommer – 125 gr cherrytomaten – 1/2 rode ui – 100 gr radijsjes – handje pijnboompitten – handje zonnebloempitten
Dressing:
– 35 ml olijfolie – 1 el citroensap – 1/2 el azijn – 1 tl mosterd – 1/2 tl knoflookpoeder – zout en peper naar smaak
|
Bereiding :
Snijd de komkommer en cherrytomaten in vieren. Pak vervolgens de radijsjes en maak deze schoon. Snijd de radijsjes in dunne plakjes en zet opzij. Pel dan de ui en snijd deze in dunne ringen. Meng in een kommetje alle ingrediënten voor de vinaigrette met een garde goed door elkaar. Verdeel de sla melange over vier borden en garneer de borden met de stukjes komkommer, tomaat, radijs, ui, pijnboompitten en zonnebloempitten. Serveer de salade met de vinaigrette. Eet smakelijk! |
| Frisse vissalade met geroosterde pompoen
Ingrediënten:
– 400g pompoen (butternut), in parten gesneden – 1 el ghee (of kokosolie) – 150g mesclun of jonge bladsla – 15g verse koriander, fijn gesneden – ½ komkommer, in plakjes – 12 kleine augurken – 100g gerookte wilde zalm – 100g grijze garnalen – 100g cocktailgarnalen – 3 el extra vierge olijfolie – 2-3 tl balsamico azijn
|
Bereiding:
Verwarm de oven voor tot 200°C en bekleed een bakplaat met bakpapier. Wrijf de pompoenparten in met ghee en verdeel ze over de bakplaat. Rooster in 20 minuten gaar. Verdeel de mesclun, koriander, komkommer en augurken over 2 grote borden. Leg de parten pompoen naast de salade. Snijd de gerookte zalm desgewenst iets kleiner en verdeel ook deze, samen met de 2 soorten garnalen, over de borden. Besprenkel met olijfolie en balsamico azijn en serveer meteen. |
| Keto bouillon soepje
Ingrediënten – 350 gr bloemkool – 100 gr sperziebonen – 1 prei – 1 ui – 1 stengel bleekselderij – 1 winterpeen – 2–3 rundvlees bouillionblokjes – 350 gr kipfiletblokjes – 250 gr kipgehaktsoepballetjes – 1,75 liter water |
Bereidings:
Snijd de prei, sperziebonen, bloemkool, winterpeen, ui en selderij in stukjes. Breng vervolgens in een grote soeppan (3 liter) 1,75 liter water met 2-3 rundvlees bouillonblokjes aan de kook. Bak ondertussen de kleine kipfiletblokjes in een koekenpan gaar. Voeg als het water kookt de gesneden groente, de kipfiletblokjes en de gehaktballetjes toe aan de pan en kook dit 15 minuten mee. Verdeel de soep over zes kommen en genieten maar! |
| Paleo/keto amandelmeelkrackers + Hummus en frisse salade
Ingrediënten: – 100 gram amandelmeel – 1 eiwit (maak van het eigeel mayonaise) – Peper, zout en kruiden naar smaak.
|
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 175°C Meng alle ingrediënten goed door elkaar. Het wordt een erg plakkerige bal. Knip twee stukken bakpapier ter grootte van je bakplaat. Plaats het deeg ertussen en rol dit met een deegroller uit tot een hele dunne plak van ongeveer 2 tot 3 mm (hoe dunner hoe lekkerder) Snij met een scherp mes het deeg in vierkantjes. Plaats de bakplaat in de oven en bak de crackers in ongeveer 15 minuten goudbruin. Bij mij zijn de crackers aan de rand vaak dunner dan in het midden en dus eerder bruin. Verwijder deze crackers van de bakplaat vóór ze te donker worden en zet de rest van de crackers nog even terug in de oven tot ze egaal bruin van kleur zijn. Zijn de crackers niet knapperig geworden? Dan hebben ze niet lang genoeg in de oven gestaan. Je kunt de crackers ongeveer een week bewaren in een goed afgesloten doosje.
Besmeer de crackers met hummus en dresseer met een frisse salade.
|
| Zalm omelet wrap:
Voor 1 wrap
Ingrediënten: – 2 eieren – peper en zout – 3 schellen gerookte zalm – Handvol ruccole – 2 eetlepels groene pesto
|
Bereiding:
Kluts de eieren met peper en zout en bak er een omelet van. Leg de omelet op een bord, verdeel de schellen zalm erover, besmeer met de pesto, verdeel de roculle erover. Rol de wrap toe, prik vast met tandenstokers en geniet! |
| Croque van aubergine
– 1½ aubergine – 2 tomaten – 2 plakjes ham – 60 g gratinkaas – 1 sjalot – 100 g veldsla – 20 g zonnebloempitten – 2 el olijfolie – 1 kl wittewijnazijn – 1 el olijfolie extra vierge – peper en zout
|
Bereiding:
Snij de aubergines overlangs in plakken. Je hebt 4 plakken per persoon nodig. Bestrijk de plakken aan beide kanten met olijfolie en kruid ze met peper en zout. Grill de plakken 2-3 minuten aan elke kant in een grillpan. Verwarm de oven voor op 200 °C. Snij de tomaten in plakjes. Snij de plakjes ham overlangs in twee. Bedek een bakplaat met bakpapier. Leg er per persoon 2 plakken gegrilde aubergine op. Verdeel daarover de tomatenplakjes, de ham en de gratinkaas. Kruid met peper en zout. Sluit af met de rest van de aubergineplakjes. Duw lichtjes aan en zet nog 15 minuten in de voorverwarmde oven. Snij de sjalot fijn. Meng met de wittewijnazijn. Laat kort marineren. Meng er dan de extra vierge olijfolie door. Kruid met peper en zout. Doe de veldsla in een serveerschaal en strooi er de zonnebloempitten over. Meng er vlak voor het serveren de dressing door. Serveer de aubergine croques met de veldsla.
|
| Paleo oerbroodje (Ook te bestellen bij healthylicious) met home made groentenspread, kaas, sla en tomaat
Ingrediënten – 100g zonnebloempitten – 100g pompoenpitten – 100g sesamzaad – 100g lijnzaad – 50g amandelen – 50g hazelnoten – 5 eieren – 100 ml kokosolie – ½ tl zout
Groentespread:
Ingrediënten – 300g wortels, in plakjes – 1 ui, in halve ringen – 2 tenen knoflook, gepeld – 1 el kokosolie, vloeibaar – 75g zonnebloempasta – 60 ml extra vierge olijfolie – ½ tl gemberpoeder – ¼ tl kurkuma – peper en zout |
Bereiding: Verwarm de oven voor tot 160 graden Celsius. Bekleed een broodvorm met bakpapier. Combineer alle ingrediënten in een kom, roer goed door elkaar. Schenk het beslag in de broodvorm en bak het in 60 minuten goudbruin en gaar. Laat het oerbrood ten minste 30 minuten afkoelen voor je het in plakken snijdt.
Bereiding: Verwarm de oven voor tot 200 graden Celsius en bekleed een bakplaat met bakpapier. Verdeel de wortels, ui en knoflook over de bakplaat en wrijf ze in met kokosolie. Rooster in 15-20 minuten zacht en gaar. Pureer de geroosterde groenten samen met de overige ingrediënten in een foodprocessor of blender. Bewaar tot gebruik in een afgesloten pot in de koelkast. |
| Diner | |
| Kalkoen stoofpotje met curry en bloemkoolrijst
Ingrediënten:
We maken wat extra om in te vriezen , altijd handig voor next week!
– 600 gr kalkoenensneden – 1 broccoli – 350 gr jonge wortelen – citroensap 1 citroen – gehakte koriander (vers)v 1 plantje – 1 ui – gezouten pindanoten 2 eetl. – 3 dl kokosmelk – olijfolie – kippenbouillon (1 blokje) – 3 koffiel.kerriepoeder – peper en zout –
Voor de bloemkoolrijst:
– Diepvries bloemkoolrijst (Colruyt) – Kurkuma – Peper – Curry kruiden – Cayenne…
à Bak 250 gr bloemkoolrijst in de wokpan met wat kruiden, tot deze gaar is |
Bereidings:
(15 min.) – Snij de ui in stukken. – Snij de wortelen in de lengte middendoor en snij ze dan in fijne halvemaantjes. – Snij de kalkoenensneden in blokjes en dep droog. – Spoel de pindanoten onder koud water. Laat uitlekken. – Snipper de koriander fijn. Bereiding (45 min.) 1) Verhit de olijfolie in een stoofpot en bak de kalkoenenblokjes aan alle kanten goudbruin. Voeg de stukken ui en het kerriepoeder toe en roerbak 2 min. 2 ) Doe er de kokosmelk, het bouillonblokje en de pindanoten bij. Dek af en laat 20 min. sudderen. 3) Voeg de stukjes wortel, de diepgevroren broccoli en het citroensap toe, en kruid met peper en zout. Laat nog 15 min. afgedekt sudderen. 4) Kook intussen de rijst gaar in lichtgezouten water (kooktijd: zie verpakking). Giet af. Dek af met een propere keukenhanddoek en laat zo 5 min. stomen. Afwerking Bestrooi het stoofpotje met de fijngesnipperde koriander en dien op met de bloemkoolrijst. |
| Zalm schotel
Ingrediënten – 1 el kokosolie – 2 rode uien, in halve ringen – 400g knolselderij, geschild en in kleine blokjes gesneden – 1 prei, in ringen – 250g kastanjechampignons, in plakjes – Peper en zout – 1 el bieslook, fijn gesneden – 100g gerookte wilde zalm, in plakjes – 6 eieren – 120 ml amandelmelk |
Bereiding:
Verwarm de oven voor tot 200°C. Verhit de kokosolie in een hapjespan en bak hierin de uien zachtjes aan. Voeg knolselderij, prei en champignons toe en bak deze mee tot de groenten zacht beginnen te worden. Breng op smaak met peper en zout en schep ook de bieslook er doorheen. Verdeel over een ovenschaal en leg de plakjes zalm er bovenop. Klop de eieren op met amandelmelk en schenk dit over de groenten en zalm. Bak de zalmschotel in 40-45 minuten gaar.
|
| Gepaneerde kip met mangosalade
Ingrediënten: – -600g kipfilet – -80g kokosmeel – -50g kokosrasp – -1 el kerrie – -1 el gedroogde tijm – -½ tl komijnzaad – -½ tl zout – -2 eieren, losgeklopt – -4 el kokosolie
Voor de salade : Mix: – 1 avocado – 1 rijpe mango – handvol basilicum blaadjes
|
Bereiding:
1. Leg de kipfilets plat en open op een snijplank. Gebruik een scherp mes om iedere kipfilet in dikte te halveren. 2. Meng op een groot bord kokosmeel, kokosrasp, kerrie, tijm, komijnzaad en zout door elkaar. 3. Schenk de losgeklopte eieren op een ander groot bord. 4. Wentel de kipfilets eerst door het kokosmengsel, vervolgens door de eieren en daarna opnieuw door het kokosmengsel. Zorg telkens dat de filets aan alle kanten goed bedekt zijn. 5. Verhit de kokosolie in een koekenpan en bak hierin de filets op een laag vuur in 4-5 minuten per kant goudbruin. |
| Courgetten rolletjes
(voor 2 personen)
Ingrediënten: Voor mengsel: – 250 gr kippenfilet, in stukjes gesneden en goudbruin gebakken met wat kipkruiden – 300 gram verse spinazie geslonken – 1 teentje look, geperst – potje ricotta – 0,5 handje basilicumblaadjes Voor de lasagne: – 2 courgettes – 1 bus tomaten passata – 0,5 el oregano – 1 teentjes look, geperst – 50 gr gemalen kaas – 1 el geraspte Parmezaanse kaas – Peper – zout |
Bereiding:
Neem een grote kom en meng daarin de gebakken kippenstukjes, de geslonken spinazie, het teentje look, de ricotta en de basilicumblaadjes.
Snijd met een dunschiller dunne sliertjes van de courgettes.
Leg twee sliertjes naast mekaar en leg er een lepeltje van het kip-ricottamengsel op. Maak er nu rolletjes van.
Neem een grote ovenschaal. Giet er de tomatensaus in en breng deze op smaak met peper, zout, oregano en look. Schik er de courgetterolletjes in en bedek met een laagje gemalen kaas en geraspte Parmezaanse kaas.
Plaats de schotel gedurende 40 minuten in een voorverwarmde oven van 180 graden. |
| Bloemkoolpizza (KETO)
Ingrediënten: – 1 middelgrote bloemkool – 30 gr geraspte Parmezaanse kaas – 30 gr geraspte mozzarella kaas – 1 middelgrote ei – 1/4 tl zeezout fijngemalen – 1/2 tl gedroogde basilicum – 1/2 tl gedroogde oregano
|
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 230 graden. Snijd de bloemkool ondertussen in roosjes en spoel ze goed af. Rasp de bloemkool fijn. Dit kan met een handrasp, maar gaat nog sneller in een keukenmachine. Doe de fijngemalen bloemkool in een magnetronbestendig bakje en doe het 3 tot 5 minuten in de magnetron. Laat de gekookte bloemkool goed uitlekken. Je kunt de bloemkool het beste in een schone theedoek stoppen en deze goed uitwringen. Er komt nogal wat vocht vrij namelijk. Doe dit net zolang totdat al het vocht het vocht uit de bloemkool is verdwenen. Meng in een grote kom de bloemkool met de mozzarella, Parmezaanse kaas, oregano, basilicum en knoflookpoeder. Je kan het met een garde mengen of met de hand. Nadat dit goed gemengd is voeg je het ei toe en meng je alles met je handen nog eens goed door elkaar. Bekleed een bakplaat met een ingevet stuk bakpapier (vet het bak papier goed in) en verdeel het mengsel over het bakpapier. Zorg dat je een dunne en egale bodem maakt van ongeveer 30 cm breed. Dit doe je het beste door het mengsel met de bolle kant van een lepel aan te drukken. Doe de bakplaat in de oven en bak de pizza korst 8 tot 11 minuten in de voorverwarmde oven. Haal de bakplaat met de pizza korst dan uit de oven en garneer de pizza korst met jou favoriete koolhydraatarme toppings. Ik beleg deze bijvoorbeeld met wat passata, gegrilde courgette en aubergine, ansjovis en kaas. Doe de pizza korst dan weer in de oven en bak nog eens 5 tot 7 minuten. Eet smakelijk! |
| Wortelnoodles met kip of tempeh en cashewnoten
Ingrediënten -100 gram (bio/scharrel) kip of tempeh in kleine blokjes/reepjes – 1 eetlepels sojasaus – ½ rode chilipeper (zaadjes eruit en fijn gesnipperd) – 50 gram sugarsnaps, sperziebonen of peultjes – geblancheerd – 100 gram wortel of winterpeen in dunne slierten gesneden (met spiraalsnijder – ½ eetlepel zonnebloemolie – 30 gram cashewnoten (geroosterd in droge koekenpan) – Handje verse koriander, grof Gehakt
|
Bereidingswijze:
Marineer de kip in een mengsel van sojasaus en chilipeper (minimaal 20 min). Verhit de olie in de wok en roerbak hierin de kipfilet of tempeh en marinade voor +/- 8 minuten. Voeg de wortelslierten toe en een scheutje water, wok dit tot het beetgaar is (meestal een paar minuten). Voeg nu de bonen, cashewnoten en lente-ui toe en schep het kort om zodat alles warm is. Doe het op een bord of in een kom en garneer het met nog wat extra lente-ui en koriander. |
| Vis met geroosterde groenten uit de oven
Voor de vis:
Ingrediënten – 500 gr kabeljauwfilets – 400 gr tomatenblokjes uit blik – 120 ml droge witte wijn – 30 ml olijfolie – 70 gr zwarte olijven, ontpit en in plakjes gesneden – 1 kleine ui – 2 teentjes knoflook – 1 el petereselie, fijngesneden
Voor de groenten – 1 butternut pompoen , geschild, ontpit en in stukjes gesneden – 2 zoete aardappels, geschild en in blokjes – 2 uien – 1 courgetten-in stukjes gesnede – 1 rode paprika in reepjes – 1 tomaat in partjes – 1 venkel in stukjes – 2 wortels in schijfjes – Kruiden zoals kurkuma, kerrie, garam massala, peper, zout, paprika….
|
Bereiding:
Verwarm de olijfolie in een grote koekenpan. Snijd de uien en knoflook in kleine stukjes. Bak vervolgens de uien en knoflook in de olijfolie totdat deze verkleuren. Voeg de tomatenblokjes, olijven, peterselie en witte wijn toe. Laat dit 5 minuten sudderen. Leg dan de kabeljauwfilets in de pan en laat nog eens 5-8 minuten sudderen op middelhoog vuur, totdat de kabeljauw gaar is. Serveer de kabeljauw met een beetje saus uit de pan.
Bereiding:
Verwarm de oven voor p 180 graden. Mix alle groenten op een bakplaat met bakpapier. Meng met olijfolie en gedroogde kruiden naar wens en laat een halfuur gaar ‘grillen’ in de oven (af en toe om roeren). |
| Extra’s
|
|
| Truffels
Ingrediënten – Kokosolie – 75 ml, vloeibaar – Rauwe honing – 60 ml – Kaneel – 1 tl – Rauwe cacao – 80g + extra om de truffels doorheen te rollen – Kokosrasp – om de truf f els doorheen te rollen |
Bereiding:
Combineer de kokosolie, honing en kaneel in een kom en roer het met een lepel tot een gladde massa. Roer de cacao erdoor tot deze volledig in het mengsel op is genomen. Zet het mengsel 30 minuten in de koelkast om op te stijven. Zet 2 schaaltjes klaar; 1 met wat cacao, en 1 met wat kokosrasp om de truffels doorheen te rollen. Gebruik een theelepel om telkens een wat van het truffelmengsel op te scheppen en rol dit met je handen tot een bolletje. Rol het bolletje door de cacao, of door het kokosrasp zodat er een mooi laagje omheen komt, leg de truffel vervolgens op een bordje. Herhaal tot je truffelmengsel op is. Bewaar de rauwe cacao truffels tot gebruik in de koelkast. Eet smakelijk! |
| Chocolade-en pompoen ijs
Ingrediënten: Chocolade ijs – 4 bananen, gepeld en ingevroren – 6-8 el cacao – 1 el kaneel – Optioneel: 4 el cacao nibs, als garnering
Pompoenijs – Ingrediënten: – 500g pompoen, geschild en in blokjes – 500 ml kokosmelk – 60g kokosbloesemsuiker – 1 el kaneel – 1 tl koekkruiden – ½ tl vanillepoeder – 75g pecannoten |
Bereiding:
1. Combineer ingevroren bananen, cacao en kaneel in een foodprocessor. 2. Maal tot een gladde, romige massa en serveer meteen. 3. Garneer desgewenst met wat cacao nibs of een andere topping naar keuze. Variatietip: Serveer dit ijs met verse aardbeien of ander seizoensfruit.
Bereiding: 1. Breng de blokjes pompoen in een pan met water aan de kook en laat ze in 6-8 minuten zachtjes gaar koken. 2. Giet de pompoen af en combineer met kokosmelk, kokosbloesemsuiker, kaneel, koekkruiden en vanillepoeder in een blender. Pureer tot een gladde vloeistof. 3. Laat het ijsmengsel volledig afkoelen in de koelkast; ca. 2 uur. 4. Volg daarna de instructies van je ijsmachine om zacht roomijs te maken. 5. Garneer het ijs met de verkruimelde pecannoten. |
| Keto cooky
– 1 kop (100 g) amandelmeel (fijngemalen amandelen) – ½ kop (125 g) gezouten pindakaas, ongezoet (zie tips) – 2 a 3 eetlepels zoetstof naar keuze: ik gebruik agave – 2 eetlepels chiazaad – 1 eetlepel extra vierge kokosolie, gesmolten – 1/2de koffielepel bakpoeder, – Vanillepoeder, naar smaak (optioneel, of puur vanille-extract) – ½ kop (+/- 80 g) suikerarme of suikervrije donkere chocolade, in stukjes gehakt (zie tips) |
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 175°C. Meng alle ingrediënten tot een egaal koekjesdeeg in een kom of met behulp van een keukenmachine. Bedek een bakplaat met bakpapier. Maak 10 balletjes van het deeg en verspreid ze over de bakplaat. Druk ze zachtjes aan met de palm van je hand. Je kan ook een vork gebruiken om elk koekje wat in te drukken. Bak 10 minuten tot lichtjes goudbruin. De koekjes zullen nog heel zacht zijn als je ze uit de oven haalt. Laat ze eerst tien minuten afkoelen op de bakplaat, leg ze daarna op een rooster om nog eens 10 minuten verder te laten afkoelen tot ze krokant zijn. Als je de koekjes wil afwerken met gesmolten chocolade, smelt dan stukjes suikerarme donkere chocolade ‘au bain-marie’ (in een kom boven heet water) en haal van het vuur. Giet over elk koekje en laat even afkoelen zodat de chocolade weer hard wordt. Je kan de koekjes tot 2 weken bewaren in een glazen bokaal of metalen koekjestrommel in de koelkast of op een donkere koele plaats. |
| Low carb doritos
Ingrediënten:
– 75 gr amandelmeel – 37 gr lijnzaadmeel of fijgemalen lijnzaad – 22 gr kokosmeel – 2 middelgrote eieren – 1 tl gedroogde chilipeper vlokken – 1/2 tl komijnpoeder – 1/2 tl paprikapoeder – 1/2 tl zout |
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 180 graden. Meng vervolgens met een garde alle droge ingrediënten in een grote kom door elkaar. Voeg de eieren toe en meng nog eens goed met de hand. Verdeel het deeg in 2 ballen en leg 1 bal tussen 2 vellen bakpapier. Vet het onderste vel in met olie of boter. Pak vervolgens een deegroller en rol om een plat deeg en dun deeg te vormen. Vorm tot de dikte van een dunne cracker. Haal dan het bovenste vel bakpapier eraf en vorm ongeveer 15 driehoekjes met een pizza mes of een normaal mes. Het deeg wat overblijft kan je bij de andere deegbal doen. Leg het vel bakpapier met de deeg driehoekjes op een bakplaat en doe ze 7,5 tot 10 minuten in de oven. Laat de chips na het bakken afkoelen en genieten maar. Herhaal hetzelfde proces met de andere deegbal |
Tot morgen!
Dan ben ik er met heel wat andere tips, een heel weekschema vol ideetjes om de hele week gezond bewegen!
Ik geloof immers in voeding en beweging als ideale medicijn voor een lang, gelukkig en gezond leven!
Gezonde groetjes,
Caroline
