Deel 3: Gezond door de corona-taine: Weekplanning: blijf-FIT-in-uw-kot

18/04/2020by Caroline0

Blijf-FIT-in-uw-kot:

Nu we in ons kot moeten blijven, wil dat niet zeggen, dat we niet meer of minder moeten bewegen. In tegendeel, we kunnen er nu zelfs meer tijd voor vrijmaken! Is dat niet geweldig! De bedoeling met deze blog is niet om jullie te verplichten om jezelf elke dag in het zweet te werken. Dat hoeft ook niet. Wel reik ik jullie graag wat tips, voordelen en weetjes aan over waarom bewegen zo belangrijk is en hoe je een gezonde combinatie kan uitoefenen van cardio-, kracht-, lenigheids- en balanstrainingen. Goed voor geest en lichaam. De ideale manier om FIT-in-uw-kot te blijven! Daag je huisgenoten uit en ga samen aan de slag! It will be fun.

Waarom bewegen?

Zit niet te lang stil aan je bureau. Wandel voldoende rond. Beweeg! We worden om de oren geslagen met dergelijk advies. Om je eigen bestwil. Maar waaróm is bewegen dan zo gezond – en lang stilzitten niet? Bewegen is bevorderlijk voor lichaam en geest. Welke leeftijd je ook hebt. Voldoende actie:

  • is goed voor je: gewicht, bloeddruk, cholesterol, spieren en botten, bloedsuikerspiegel
  • zorgt voor: minder (rug)pijn, minder vermoeide ogen, minder gewrichtsklachten
  • geeft minder kans op: darmkanker, borstkanker, osteoporose, diabetes type 2, hart- en vaatziekten, valincidenten

Bewegen is trouwens goed voor lichaam én geest. Als je voldoende in beweging bent, voel je je vanzelf beter in je vel. Naast een strak lijntje en een goede conditie zijn er nog heel wat voordelen:

  • gelukkiger worden
  • meer plezier beleven
  • meer energie hebben
  • meer tijd voor jezelf krijgen
  • beter slapen
  • gemakkelijker uit bed kunnen
  • positiever zijn
  • stressbestendiger zijn
  • langer zelfstandig leven
  • beter presteren op het werk
  • meer zelfvertrouwen krijgen
  • je fitter voelen
  • je jonger voelen
  • je beter concentreren

Waarom is stilzitten dan zo slecht?

Zit je lang stil? Dan hoeven je spieren niet te werken. Gevolg: je metabole processen (‘verbrandingsmotortje’) verlopen niet zoals het moet. Onder meer je vetafbraak wordt afgeremd, wat kan leiden tot gezondheidsrisico’s. Heb je een ‘zittend beroep’? Dan is om het halfuur rechtstaan en rondstappen dus de boodschap. Zo komen je spieren in contractie, een zegen voor je lichaam. Ook je mentale gezondheid vaart trouwens wel bij die beweegmomentjes.  Nog even dit: de risico’s van lang stilzitten zijn meer uitgesproken bij volwassenen dan bij kleuters, kinderen en jongeren. Wellicht komt dat gewoon omdat de negatieve gevolgen zich pas op latere leeftijd tonen. Alleszins geldt ook hier: jong geleerd, oud gedaan!

Ik zit bijna de hele dag ononderbroken stil, maar ’s avonds compenseer ik dat door een halfuurtje stevig te stappen.’ Helaas, zo werkt het niet. Recent onderzoek bij volwassenen toont aan dat je het negatieve effect van lang stilzitten niet wegwerkt met een portie beweging achteraf. Toch niet als je je beperkt tot de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 30 minuten beweging van matige intensiteit. Beweeg je elke dag minstens een uur matig intensief? Dan kun je de verhoogde kans op sterfte door lang stilzitten wel neutraliseren.

Stay-in shape- in-uw-kot-programma:

Hieronder heb ik een schema opgesteld dat je kan gebruiken als leidraad voor het sporten thuis.

Het enige wat je hiervoor nodig hebt is:

  • Makkelijke losse kleiding, die je ‘bewegingsvrijheid’ niet belemmeren
  • Een sport of yoga matje of 3 grote handdoeken/dekentjes die je kan gebruiken als ‘matje’
  • Gewichtjes van 1,5 kg of 2 flesjes water van een liter (gevuld)
  • Een ‘resistance band’ / hele grote rekker
  • Springtouw
  • Een laptop of GSM en een internet verbinding om de filmpjes te volgen / timer voor de HITT work-out

Ik heb een combinatie van verschillende manieren van bewegen voorgesteld.

Hieronder meer uitleg over iedere ‘discipline’ die ik heb gecombineerd in het schema (misschien iets te commercieel geschreven – maar ik moet jullie als voorstanders, meekrijgen in het verhaal, toch?!). Al overtuigd en geen meer argumenten nodig waarom de hieronder gekozen bewegingsmethode goed voor je zijn?  Skip than the peptalk en ga meteen door naar het schema!

1) Doorstappen of joggen (Cardio):

Elke dag een half uurtje (stevig door-) wandelen of joggen is gewoon goed voor je! Je belast je botten waardoor ze sterker worden, je spieren worden in gang gezet en veel belangrijker nog, je laat met elke stap spanningen en zorgen achter je. Ga elke dag gewoon een half uurtje stevig wandelen. Meer hoeft het niet te zijn. Dat levert je namelijk al heel wat gezondheidsvoordelen op. Wandelen vermindert stress. Wandelen is gezellig:  Ga wandelen met je partner, je kinderen, (ja en dan houdt het op hé- dank u Corona …) … Het is de ideale gelegenheid om wat bij te praten terwijl je gezond beweegt. Je ziet ook heel wat tijdens je wandeling: de mooie natuur, opmerkelijke gebouwen in de stad, misschien kom je wel bekenden tegen (maar niet te dicht hé!Oh ja en ook niet op’n bankske gaan zitten ) … Kortom, wandelen maakt je gelukkig! Wandelen is gezond want het is evenzeer beweging. Je verbrandt calorieën, bouwt spieren op en werkt dus aan een gezond en fit lichaam. Een wandeling is ook goed voor je hart. Wandelen verlaagt je bloeddruk en vermindert je slechte cholesterol.  Doordat je veel zuurstof binnenkrijgt en ontspant tijdens het wandelen, zal je ’s avonds lekkerder slapen. Probeer ook eens je smartphone thuis te laten tijdens je wandeling zodat je daardoor niet afgeleid wordt. Want de hele tijd naar een scherm zitten staren, da’s natuurlijk allesbehalve ontspannend. Wandelen kan ook je spijsvertering verbeteren. Heb je dus soms last van een zwaar, opgeblazen gevoel na het eten? Maak dan een wandelingetje na de maaltijd, je zal merken dat dit helpt om je eten vlotter te verteren.

Voor de fanatiekelingen (en ervaren rotten in het vak), is joggen of hardlopen zeker even goed (en dat mag ook zeker meer zijn dan 5 km). Ik raad wel aan om enkel te gaan hardlopen, als je hier al kennis over hebt en de nodige conditie hebt opgebouwd. Er zijn verschillende manieren om je conditie te trainen. De populairste en goedkoopste manier is inderdaad hardlopen. Beginnen met hardlopen kan een flinke uitdaging zijn als je een slechte conditie hebt. Maar waar en hoe moet je daar precies aan beginnen? Als je geen idee hebt, kun je aan een slopende sport beginnen waarbij jij jezelf blesseert. In één van mijn volgende blogs, zal ik uitgebreid tips geven voor beginnende hardlopers (anders kan ik nog uren doorgaan met schrijven). Weten wat hardlopen is, is één ding. Maar hieraan beginnen en dit op de juiste manier doen is een ander ding. Weten wat koken is, maakt je niet meteen Ottolenghi. En weten wat hardlopen is maakt je niet meteen Usain Bolt. Daarom, luister naar je lichaam en forceer niets.

2) Yoga:

Heeft u al yoga geprobeerd? Neen? Waarom niet? Te traag? Te saai? Te ‘zweverig’? Een sport voor de ‘veganistische hippies’? Ik hoop dat ik je dan met een waaier aan gezondheidsvoordelen kan overhalen om al die vooroordelen aan de kant te zetten en je open te stellen voor het Yogi-nisme! Geloof me, het doet echt wonderen met je lichaam en geest!

  • Vergroot je flexibiliteit
  • Versterkt je spieren
  • Verbetert je lichaamshouding: Yoga helpt je om je bewuster te worden van je lichaam en je lichaamshouding hiermee te verbeteren.
  • Helpt je beter slapen
  • Versterkt je botten
  • Verbetert je bloedcirculatie
  • Verbetert je zuurstofopname: Een van de belangrijkste elementen van Yoga is de ademhaling. Door op een andere manier te ademen en de volledige capaciteit van je longen te benutten, neem je meer zuurstof op in je lichaam.
  • Verbetert je CO2 afscheiding: Terwijl je lichaam zuurstof wil opnemen, moet het CO2 weer afscheiden. CO2 is als het ware een afvalproduct van je lichaam en moet zo efficiënt mogelijk het lichaam uit kunnen komen.
  • Helpt je om afvalstoffen af te scheiden
  • Verlaagt je bloeddruk: Met name gedraaide houdingen helpen je bij dit detox-proces.

De organen krijgen een massage waardoor opgehoopte afvalstoffen vrij worden gemaakt en het lichaam kunnen verlaten.

  • Helpt je met de basis van een gezonde levensstijl
  • Verbetert je balans
  • Maakt je rug sterker
  • Maakt je energieker
  • Verbetert de spijsvertering
  • Verhoogt je veerkracht…

Goed een hele hap aan voordelen… die ik alleen maar kan beamen. Ik zou zeggen probeer het. You tube staat vol met geweldige yoga sessies, elke dag zou je een andere sessie kunnen doen… Ik vind Yoga fijn als ‘Extra’. Niet zozeer als ‘basis’ van mijn beweging maar eerder als surplus. Als ‘bewuste’ manier om de dag positief en vol positieve energie te starten, als relaxerende stretch na een intensieve work-out, als extra hulpmiddel om van mijn afvalstoffen af te geraken (vb. de wijn, gin-tonic of bier waarmee ik mijn lichaam het afgelopen weekend had ‘bevuild’) of met een dankbare zonnegroet om de dag te eindigen. Je moet er vooral ook in geloven en er voor openstaan. Doe mee, met de namasté!

3) HIIT work-out: High Intensity Interval Training (HIIT) is een vorm van duursport waarbij korte periodes van intensieve training worden afgewisseld met lagere intensiteit of ‘rustperioden’. Het kenmerkt zich door een afwisseling van korte maar krachtige momenten van inspanning afgewisseld door nog kortere momenten van ontspanning. Bij HIIT geef je letterlijk en figuurlijk de volle 100% om vervolgens tijdens een korte pauze op adem te komen.

HITT workouts hebben heel wat voordelen:

  • HIIT verbetert je uithoudingsvermogen
  • HIIT verhoogt je metabolisme
  • HIIT kost weinig tijd
  • HIIT is gezond voor je hart

Een HIIT workout kan een goede aanvulling (of vervanging) zijn op je huidige trainingsschema. Maar er bestaat ook zoiets als te veel van het goede. Overdrijven met HIIT werkt niet alleen averechts, het is ook ongezond. De voordelen van HIIT nemen snel af wanneer je het overdrijft. Het kan leiden tot letsel of uitputting. In het ergste geval spreken we van overtraining en is er kans op rabdomyolyse. Dit is een aandoening waarbij spiercellen worden afgebroken en bepaalde stoffen in de bloedbaan terecht komen en nierfalen veroorzaken. Om letsel en blessures te voorkomen raad ik aan om maximaal drie keer per week HIIT te doen. En train nooit twee dagen achter elkaar! Wil je graag verantwoord sporten? Dan help ik jou daar graag bij!

4) Rope-skippen (aka ‘touwtje springen’):

In spin, de bocht gaat in. Uit spuit, de bocht gaat uit.” Keer terug naar je jeugd met touwtjespringen: dit is dé manier om in vorm te komen en te blijven! Het is goed voor je coördinatie, uithoudingsvermogen, voetenwerk, timing, beweeglijkheid, kracht, snelheid en explosiviteit.

Natuurlijk heeft iedereen wel eens touwtje gesprongen. Vooral kinderen springen graag, maar ook atleten, zoals boksers, gebruiken het touw om hun conditie en coördinatie te trainen. Ten slotte is de oefening ook zeer geliefd bij fysiotherapeuten. Zij gebruiken het touw vaak als hulpmiddel wanneer iemand moet revalideren na een ongeluk.

Warming-up of meer?  Touwtjespringen is een ideale warming-up, maar daarnaast is het ook een goede volledige training en een leuke manier om overtollige kilo’s kwijt te raken. Touwtjespringen is namelijk een van de meest effectieve manieren om vet te verbranden. De oefeningen zijn perfect voor atleten en fitnessprofessionals, maar ook voor een beginner is de oefening goed te doen. Het gehele lichaam wordt getraind, terwijl hart- en bloedvaten worden versterkt. Dus waar wacht je op? Neem dat touw en ‘Jump into the day, like Hell yeah!’

 

5) Total body work-out (kracht): Get that belly, booty, those arms and legs workin’ baby!

Nee hoor, krachttraining is helemaal niet meer alleen voorbehouden aan de Arnold Schwarzeneggers van deze wereld. Integendeel, trainen om je spiermassa te vergroten is goed voor iedereen tussen de 20 en de 90. De laatste jaren hebben verschillende wetenschappelijke studies aangetoond dat het stevig trainen van je spieren een enorme gezondheidswinst oplevert. Daarmee komt krachttraining uit de schaduw van de populaire cardiotraining die de conditie verbetert. Deze twee soorten training versterken bovendien elkaars positieve effect. Cardiotraining zorgt voor een beter uithoudingsvermogen, krachtoefeningen maken dat de spieren beter functioneren én geven de stofwisseling een oppepper.

Strak en sterk

Sterke spieren zorgen ervoor dat je de gewone, alledaagse taken veel makkelijker en soepeler kunt uitvoeren. Hoe meer spierkracht je hebt, hoe minder moeite het dagelijks functioneren kost. Traplopen, opstaan uit een stoel, een deksel opendraaien, zware dozen tillen, spitten in de tuin, wandelen of fietsen: als je getrainde spieren hebt, gaat dit allemaal moeiteloos. Ook je uiterlijk vaart er wel bij want krachttraining geeft een duidelijk strakker lichaam. Omdat de spiermassa al vanaf je 30ste begint te krimpen – bij vrouwen én bij mannen – leidt dat tot meer vetmassa. En minder spieren dus. En dat betekent dat je gewicht wel hetzelfde blijft, maar je kleding toch elk jaar een maatje groter wordt. Iets wat bij vrouwen duidelijk zichtbaar is vanaf de menopauze. Dat kan voorkomen worden door je spiermassa op peil te houden.

Train minstens twee keer per week álle spiergroepen. Meer is beter, minder heeft weinig zin. Houd tussen twee trainingen in 48 uur rust. Let er verder goed op dat je de oefeningen op de juiste manier en in de juiste houding uitvoert; vraag bij twijfel advies aan : Healthy Cazzy (ikke dus).

En ten slotte: varieer. Wissel de oefeningen voldoende af om overbelasting en blessures te voorkomen. Een weekschema dat enkel krachtoefeningen bevat, mag je me altijd vragen!

Zo, nu jullie een voorproefje hebben en ongetwijfeld ervan overtuigd zijn, dat jullie mega-super-strakke-blije-volgers van mijn blog gaan worden, ga ik jullie niet langer in spanning houden. Hirbij het schema… en nu: Kom van die stoel/zetel af en get that booty working!

 

Dag 1 30 min doorstappen of joggen (5 km)

+ Yoga

Beginners: https://www.youtube.com/watch?v=CC_nRiLrSLM

Gevorderden:  https://www.youtube.com/watch?v=bA4QKdDxY5g

 

 

Dag 2 10 min : Rope skippen (warm up) – (zie schema onderaan)

20 min : HITT work out (zie schema onderaan)

 

Extra leg stretch: https://www.youtube.com/watch?v=43spxcuMlO8

Dag 3 Voor de benen:

 

1) Doe volgende reeks 3x achter elkaar met gewichtjes v 1,5 kg in je handen (of een fles water in elke hand) :  25 x squad, 25 x lunch (aan beide kanten)

+

2) https://www.youtube.com/watch?v=yP4_2s69exs

3) https://www.youtube.com/watch?v=6LqVUlEd6Ho

 

Extra Yoga: https://www.youtube.com/watch?v=QdC8Z3ewJ_8

Dag 4 30 min doorstappen of joggen (5 km)

Voor de buik:  https://www.youtube.com/watch?v=yBRcacHa3ro

 

Extra: https://www.youtube.com/watch?v=xK7iPuDbf-M

Dag 5 18 min : HITT work out

10 min : Rope skippen

 

Extra: https://www.youtube.com/watch?v=YIaEYcr0Bfk

Dag 6 Poets het huis, bewust… focus je aandacht op je lichaam en de bewegingen die je doet!

Ga daarna lekker in de tuin werken, als het weer het toelaat.

 

Nog niet genoeg?  Total body work-out: https://www.youtube.com/watch?v=mzBwO7kCvP8

Dag 7 Rise and shine baby, Start de dag met een extra energy boost: https://www.youtube.com/watch?v=k_HMPTn6Kcs

 

1 uur wandelen (10 km) – go out-in to nature!

 

Nog niet genoeg? Train die Armen: https://www.youtube.com/watch?v=WcKW8h1Plec

 

Warming up: Schema rope skipping:

 

Schema voor beginners

Warming-up: 2 minuten rustig touwtjespringen

30 seconden rust

30 seconden springen

30 seconden rust

30 seconden springen

Enzovoorts, tot je minstens tien minuten hebt getraind

Lukt het je al goed om het beginnersschema aan te houden? Stap dan over op het schema voor gevorderden. Probeer dit schema ook in eerste instantie tien minuten aan te houden.

 

Schema voor gevorderden

Warming-up: 2 minuten rustig touwtjespringen

30 seconden rust

45 seconden springen

30 seconden rust

45 seconden springen

Enzovoorts, tot je minstens tien minuten hebt getraind

Wanneer ook dat eenvoudig gaat, kun je de training langer dan 10 minuten gaan maken. Ook kun je eraan denken om langer door te blijven springen, sneller te gaan springen of gaan voor een bepaald aantal rondjes springen. Ook kun je andere bewegingen gaan toevoegen, zoals een tussen sprongetje maken of hinkelend touwtje springen. Op deze manier blijft het springen uitdagend en kun je je training elk keer een stukje aanpassen.

 

 

HITT workout- schema: 

Probeer deze HITT workout, 30 dagen lang, minstens 2x week uit te voeren! 30 dagen challenges zijn hot en komen in alle maten en soorten voor (denk aan Tournéé mineral-een hele maand geen alcohol of ‘Movember= 30 dagen niet scheren van de baard/snor’). Ik geef je hierbij een overzichtelijk trainingsschema waarmee jij je lichaam een pak strakker zult krijgen! Wie wil er nu niet de billen van Shakira, de benen van Beyoncé of de sixpack van J-LO? Het schema is echt niet moeilijk, maar wel pittig! Doordat je de oefeningen achter elkaar uitvoert, zonder pauze, houd je je hartsalg hoog en haal je het meeste uit je training. TOT 72 uur na een training zoals deze heb je een verhoogde (vet)verbranding en doordat je de oefeningen meerdere keren per week uitvoer, houd je de motor draaiende. Het enige dat je nodig hebt is een ijzeren wil maar ik weet zeker dat jij dit schema kan en wil volhouden! Let’s go! De regels:

1) elke oefening doe je 1 minuut lang-zonder stoppen. Voer alle (zes) oefeningen onafgebroken achter elkaar uit, dus zonder pauze. Na elke oefeningen reeks neem je 30 seconde pauze. Herhaal het hele circuit 3 keer.

2) Ga tot het uiterste. Als je het gevoel hebt, dat je niet meer kan, bijt je op je tanden en ga je toch door. Dat is net dé manier om resultaat te gaan zien.

3) Geef niet op!

 

Oefening 1:  De  Billen van Shakira…. Rechter adductor squat
 

Van adductor squat naar plié:

 

Begin met je benen tegen elkaar (voeten onder heupen), licht gebogen knieën (squat). Tenen wijzen naar voor.

 

 

 

   

Blijf in een lage squat positie en zet je rechterbeen opzij.  Je twee voeten komen zo dus iets breder dan schouderbreedte, blijf je knieën buigen tot een lage squatpositie. Je tenen wijzen naar buiten.

 

Breng dan je rechter voet terug naar binnen. Herhaal dit zo veel je kan in 60 seconden.

Oefening 2 : Linker adductor squat

 

We doen nu dezelfde oefening maar dan met ons linkerbeen.

 

Begin vanuit de startpositie: twee benen naast elkaar, benen lichtjes gebogen. Rechte rug.

 

Breng je linkerbeen naar buiten, tot schouderbreedte. Blijf knieën buigen.

Zet linkerbeen terug, naast je rechterbeen, dus  in startpositie en herhaal zo veel als mogelijk in 60 seconden.

 

 

 

 

Begin zonder pauze, meteen aan de volgende oefening:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Oefening 3: De benen van Beyoncé
Power lunge:

 

Ga in lungepositiestaat, met je voorste been in een hoek van 90° en de knie van je achterste been iets boven de grond. Je oren, schouders en heupen moeten in een rechte lijn zijn.

  Als je zo laag mogelijk bent gekomen, zet je jezelf af en duw je je recht met je voorste been.
Wissel van been en land voorzichtig terug in een lungepositie, maar nu dus met je andere been voor. Herhaal deze oefening zo veel je kan de volgende 60 seconde.

 

 

 

 

 

Ga zonder pauze door naar de zonnegroet en kom even op adem….

 

 

 

 

 

 

 

Oefening 3: de armen van (geen flauw idee wiens armen mooi zijn)…. Dankzij de zonnegroet.

 

De flow die ik doe, kan je stap voor stap leren in het begin van dit filmpje: Hatha Yoga with David Procyshyn – Playing the Edge: A Challenging, Whole Body Flow: https://www.youtube.com/watch?v=ALPRvJqo9xk – ik probeer deze zonnegroet te rekken tot 60 seconde. Ga dan door naar de laatste 2 oefeningen. You are almost there… So so strong!

 

 

de buikspieren van J-Lo: Oefening 4: Sidestep plank
Start in een plank positie.

 

Stap uit met je linkervoet, tik de vloer aan met je teen en zet je voor weer terug.

Herhaal de oefening met je rechtervoet. Wissel af met beide voeten en probeer het tempo op te voeren.

 

Probeer zo veel mogelijk te ‘tikken’ in 60 seconden.

 

 

 

Ga zonder pauze door naar de laatste knaller!

 

 

Oefening 5: Scissors

Ga op je rug liggen. Voor diegene met een slechte rug: steek je duimen / handpalmen onder je zitvlak. Voor diegen met een goeie rug: plaats je handen achter je hoofd. Til je schouders van de grond. Til je benen gestrekt van de grond en houd ze gestrekt.

Maak knipbewegingen met je benen door ze afwisselend naar boven en beneden te bewegen. Houd je benen gedurende deze 60 seconde in de lucht, duw je rug in de vloer en trek je navel in. Blijf ademen en houd je buikspieren tijdens de hele oefening aangespannen.

 

Zo lieverds!

Beweeg ze!

 

Gezonde en lieve groetjes en tot snel voor mijn volgende blog: “Food for the soul”.

 

X Healthy Cazzy!

 

Caroline


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *